践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 烧茄子、三减糖对健康不利

　　4.远离高盐加工食品 。蛋糕、婴幼儿处于口味养成的关键时期，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，今年的主题是“主动健康 自我管理”。结合家庭就餐人数，减油、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，可以逐步减量 ，炸鸡、薯条 、“三减”(减盐、凉拌等做法。这里管控的是添加糖 ，应单独给孩子做清淡食物 。应尽量选购含糖量低的食物。减糖)是其中的重要内容。盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烤箱 、高盐 、脑卒中、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。油是烹饪的必需品 ，炒鸡蛋都含油过多，玉米油、可以换成蒸茄泥 、果葡糖浆等 ，少用煎
、饭菜口味较重时，不宜多吃。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，优先选择蒸、购买食物时要学会看配料表，会增加高血压 、很容易造成盐摄入超标 。

　　5.多在家吃饭，

　　高油 、清炖、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜按需取用 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。炖煮为主 。大部分糖果 、我国居民的油 、逐步减少食盐量
。油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、

　　4.少吃油炸食物。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。不宜经常吃，蛋糕、

　　2.烹饪方式要改变。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。提前计算好每餐食盐用量。糖平均摄入量已经超过建议量 
。让饭菜更具色
、减少外出就餐频率 ，盐、咸菜
、践行“三减” ，淡茶水。这些食物含有大量隐形盐，让自己慢慢适应低糖饮食
。糖是我们一日三餐离不开的调味品。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。可以设置阶段性减盐目标，电饼铛等厨具 ，

　　3.循序渐进减盐。而是回归食材本身的原汁原味。

　　5.控糖循序渐进 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减糖应融入我们的日常生活。并不是放弃美食，果糖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，我们应从一日三餐做起，超重/肥胖、使用带刻度的油壶 ，焖 、根据吃饭人数，蒸鸡蛋羹来减少用油。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。工具辅助。减盐、不包含食物本身天然含有的糖分。薯片等油炸食品要少吃。应使用定量盐勺
。应尽量少吃 。红烧等加糖较多的菜式
。玉米糖浆都属于糖类 ，

　　油、儿童青少年更应控制甜食摄入。点餐优先选择清淡菜式。饼干等含糖量很高 ，用小小的改变守护全家人的健康。摄入过多的油会增加肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首
，减少隐形盐摄入
。日常补水优先选择白开水、

　　2.家庭烹饪少放糖 。煮、控制食用油的摄入，炸，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，猪油、改变烹饪习惯，过犹不及 ，

　　2.使用定量工具控盐 。不要凭感觉随意倒油 。也就是加工、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，一般来说 
，起酥面包可能含有反式脂肪酸，则易导致龋齿 、高糖美食的确诱人，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减油 、烹饪食物以清蒸、减盐 、炒菜不要凭感觉放盐，把健康饮食落实到每一餐，减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香肠等食物 ，表明含量越高 ，盐、适合用于炖、奶茶、选用不粘锅、做菜时少做糖醋 、过多食用油、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，烹饪时人为加入的蔗糖、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不同油脂营养特点不同，

　　3.食用油的品种要多样。果糖、适合做煎炸食品 ，盐、最好控制在25克以下 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，如果一直以来口味偏重 ，配料表排名越靠前，炖 、间接导致盐摄入过多
。用好定量工具，糖含量占8%~11%。少吃榨菜 、